5. Opbouwdieet voor massa en spierkwaliteit

5. Opbouwdieet voor massa en spierkwaliteit

Met dit opbouwdieet zijn ontzettend veel goede resultaten behaald. Dit opbouwdieet kun je in de Sport & Lifestyle app eenvoudig qua voeding en producten aanpassen naar eigen wens. In onze app vind je voeding, diëten en nog veel meer.

Voldoende vocht is essentieel

Vocht is essentieel voor het spoelen van de lymfe, de nieren en het afvoeren van afvalstoffen welke zijn vrijgekomen uit het verbrande vet.

  • Vrouwen moeten overdag minimaal 2,5 liter water drinken.
  • Mannen moeten overdag minimaal 3 liter water drinken.

Koffie en thee (het beste is kruidenthee) mogen hieraan toegevoegd worden, zonder suiker of melk.


Opbouwdieet voor massa en spierkwaliteit voor de fanatieke fitnesser

(Tevens voor de fanatieke voetballer, loper, schaatser etc.)

7:30     100 gram zevengranenontbijt of Brinta met 1 lepel rozijnen en 1 schep a 30 gram whey eiwit met halfvolle melk, eventueel magere melk.

9:30     4 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm of forel, 1 ei zonder eigeel, 1 appel, 1 schep a 30 gram whey eiwit met halfvolle melk.

12:30   5 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm of forel, 1 ei zonder eigeel, 1 schep a 30 gram whey eiwit met halfvolle melk, eventueel magere melk.

15:00   2 boterhammen met kip, rookvlees, rosbief, zalm of forel, 1 appel.

17:00   100 gram ongekookte rijst, pasta of 250 gram aardappelen, 100 gram rauwkost of groente, 3 eieren zonder dooier, 150 gram kip, koolvis of biefstuk (gegrild of gebakken in een beetje olie)

Na de training 1 appel.

21:00   50 gram zevengranen of Brinta, 1 schep a 30 gram whey eiwit met halfvolle melk, eventueel magere melk.

Dit voedingsschema bevat het volgende:
250 gram eiwit.
413 gram koolhydraten (50 gram lactose, 45 gram fructose en de rest zetmeel).
50 gram vet.

In totaal zijn dit 3020 calorieën.


De Sport & Lifestyle app

Met onze Sport & Lifestyle app kun je op ieder moment van de dag zien hoe het er voor staat. Je kunt precies zien hoeveel calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten je hebt ingenomen en nog mag hebben.

Alleen de fanatieke fitnesser hoeft om 09:30 de schep 30 gram whey eiwit met halfvolle melk of magere melk te nemen. Overige sporters niet.

Sporters met een hoge vetverbranding kunnen af en toe een Carbo drink nemen en het aantal gram Brinta en rijst opvoeren. Zorg er wel voor dat jouw vetpercentage niet boven de 14 procent komt, anders gaat het ten koste van de spierkwaliteit.

Neem bij iedere maaltijd 1 groot glas water. Koffie en thee zonder suiker mogen de hele dag genomen worden. Light frisdrank met mate.

Weeg je 70 tot 80 kilo, dan kun je iets minder eiwit nemen (zo’n 2.5 gram per kilo lichaamsgewicht). Wil je geen spieropbouw, dan heb je aan 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voldoende.

Omdat dit een opbouwdieet is, kun je de Brinta en eiwit mengen met halfvolle melk of magere melk. Water is ook prima.


Vitaalstoffen toevoegen aan het dieet

Vitaalstoffen kunnen bij ieder voedingspatroon van belang zijn.

Whey shake
Multi Vitamine
ZMA
Omega 3
Eventueel Fatburner en L-carnitine voor extra vetverbranding.

Voor meer uitleg en gebruik vitaalstoffen verwijzen we u graag door naar onze Lifestyle Nutrition webshop.